Apesar de toda a atividade física, você tem dificuldade de ver o peito 'crescer'? Dr. JONES falou com um personal trainer para recomendar alguns exercícios que ajudam tanto iniciantes quanto atletas mais avançados. Confira!
Falar de ‘projeto verão’ soa lugar-comum, né? Mas a verdade é que falta pouco mais de 1 mês para o fim do ano — portanto, para o verão —, e não é raro que muitos homens desejem mostrar o corpo mais ‘sequinho’ na hora de entrar no mar, no lago, na piscina.
O peitoral costuma ser uma das regiões de maior preocupação, já que muitos reclamam que, mesmo quando são adeptos da musculação regular e outros exercícios físicos, nem sempre conseguem ver o peito ‘crescer’ como queriam.
Para ajudar nisso, falamos com o personal trainer Mike Ribeiro, que deu algumas dicas de como turbinar a região do tórax usando equipamentos que já estão disponíveis na sua academia. Interessado? Então, sigam-me os bons! 💪
1. Supino reto com a barra
Foto: Andrea Piacquadi | Pexels.
O supino é um dos exercícios mais conhecidos das academias e considerado um dos melhores para o peitoral.
Lembre-se de fixar bem os pés no chão, mantendo-os um pouco para trás da linha do joelho. Mantenha as costas e o abdômen contraído, com a lombar levemente arqueada.
Mãos e cotovelos devem ficar alinhados e formar um ângulo de 90º na descida da barra — e mantenha cabeça e costas no banco. Levante e abaixe a barra.
Para iniciantes: 3 x 20 movimentos, apenas com o peso da barra.
Para quem já está adaptado: 5 x 8 movimentos, com uma carga (peso) em que não se consiga fazer esses 8 movimentos com facilidade: se estiver muito fácil, aumente pouco a pouco a carga em cada série. Experimente variar também a modalidade de supino em outros aparelhos, como o supino inclinado.
2. Peck deck
Foto: Andrea Piacquadi | Pexels.
Também clássica na musculação, a peck deck — ou ‘voador’ — aparece em quase todos os treinos para o peito.
Lembre-se de ajustar o aparelho de acordo com sua altura, comprimento dos braços e tipo físico. As mãos devem ficar na altura do peitoral.
Deixe os cotovelos semiflexionados durante a execução e as costas apoiadas no aparelho. Abra e feche os braços, controlando o movimento — e não ultrapasse a linha do tronco na volta.
Para iniciantes: 3 x 20 movimentos, com carga leve.
Para quem já está adaptado: 4 x ‘falha drop’, ou seja, você vai fazer com uma carga maior a quantidade de movimentos que conseguir. Quando não conseguir mais, diminua o peso e continue fazendo, e assim por 3 falhas. Isso representa 1 série. Descanse, volte ao peso inicial e faça de novo.
3. Crossover
Foto: Nenad Stojkovic | Flickr | Sob licença CC BY 2.0 DEED.
É possível que você conheça o crossover por outros nomes, como pulley cruzado ou cruzamento de cabos.
Ele é executado no aparelho que comumente recebe o mesmo nome e requer uma manopla específica, como a que você vê na foto. No início do movimento, mantenha o cotovelo levemente flexionado e seus ombros e mãos alinhados.
Mantenha uma das pernas à frente, com o joelho levemente flexionado, incline o tronco um pouco para a frente e mantenha as costas e o abdômen firmes. Traga a manopla a frente e para baixo do tronco, unindo as mãos. No retorno, não deixe que os cotovelos ultrapassem a linha do ombro e controle o movimento.
Para iniciantes: 3 x 20 movimentos. Comece com cargas baixas, para garantir uma execução correta do movimento.
Para quem já está adaptado: aumente a carga cuidadosamente de maneira a não sobrecarregar os cotovelos, ombros ou costas e executar corretamente o movimento. Varie as séries conforme aumentar a carga.
4. Flexão de braço no solo
Foto: Ivan Samkov | Pexels.
O bom da tradicional flexão de braço é que ela não requer aparelhos e pode ser feita em qualquer lugar — mas é preciso prestar atenção à execução correta.
Apoie as mãos no chão afastadas da largura dos ombros e flexione os cotovelos até 90º aproximadamente.
O abdômen deve permanecer contraído, e o corpo e as costas, retos. Aproxime o peitoral do chão o máximo que você conseguir.
Para iniciantes: 3 x 10 movimentos na primeira semana, 3 x 15 na segunda e 3 x 20 a partir da terceira. Se você não está acostumado a fazer as flexões, comece dando uma ‘ajuda’, com os joelhos no chão durante a execução do movimento.
Para quem já está adaptado: aumente a dificuldade, a começar por retirar os joelhos do chão. Você também pode aumentar a quantidade de séries, mas cuidado com a fadiga.
5. Pullover
Foto: Eric Astrauskas - www.PTinTO.com | Flickr | Sob licença CC BY 2.0 DEED.
A internet dá conta que esse exercício era um dos queridinhos de Arnold Schwarzenegger em sua fase bodybuilding, mas é preciso prestar muita atenção na execução para evitar lesões e garantir resultados.
O pullover é executado em um banco, com a cabeça quase na extremidade dele. Apoie firmemente os pés no chão e mantenha a curvatura normal da coluna.
Segure um halter com as duas mãos, de maneira que o braço fique perpendicular ao restante do corpo. Desça o halter até passar a cabeça, mas de maneira que fique na linha do corpo. Depois, retorne à posição inicial.
Para quem já está adaptado: 4 x 12 movimentos. Como a execução é mais complexa, é importante estar há mais tempo malhando. Utilize carga moderada, deixando os cotovelos mais estendidos tanto na descida quanto na subida, mas sem exageros — e cuidado com os ombros. Posteriormente, você pode variar com os pés apoiados no banco e substituindo o halter pela kettlebell, como na foto.
Dica Dr. JONES para o ‘projeto verão’
Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).
Além dos exercícios para o peitoral, a gente não pode descuidar da ‘receita básica’ que melhorar o shape e garante saúde, que é o mais importante: alimentação balanceada, dormir bem e beber água.
Reduzir a gordura também é algo indicado e bem-vindo, e nisso o Abdoburn, da Dr. JONES, pode ajudar e compor sua estratégia de hábitos saudáveis.
Abdoburn é um gel redutor de medidas para abdômen que contém Cafeína pura, Pantenol e ativos biofuncionais que respeitam as particularidades da pele masculina.
Por isso, ele atua na quebra de gordura, reduz a flacidez e ajuda na redução de medidas. Você aumenta o peitoral e ajuda a diminuir a ‘pochete’. Bom, né?
Foto: Arquivo pessoal/Divulgação.
Colaborou: Mike Ribeiro, personal trainer especializado em emagrecimento, condicionamento, reabilitação e nutrição esportiva.
Instagram: @mike_ribeirolopes
