Combater a barriguinha não é uma questão apenas estética: o aumento da circunferência abdominal é um marcador importante, por exemplo, para saber quem está em risco de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas. Vem que a gente explica por quê.
Com as altas temperaturas e o maior número de chances de tirar a camisa aqui e ali, é normal que muitos de nós fiquemos ‘encanados’ com uma eventual ‘barriga de chope’ — mas, para além de inseguranças estéticas, você sabia que há mesmo motivos cientificamente comprovados para se preocupar se sua cintura está aumentando?
A circunferência abdominal é uma das medidas a se prestar atenção quando o tema é risco à saúde por doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2, e doenças cardiovasculares, como a pressão alta (hipertensão arterial).
Segundo os dados mais atuais, no homem, o recomendado é a circunferência abdominal não ultrapasse 90 cm, como esclarece o personal trainer Rafael Moura, especialista em lesões musculoesqueléticas, prevenção e condicionamento físico pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).
Outro marcador importante é o percentual de gordura no corpo. “Para os homens, deve estar entre 18–25%”, esclarece o Moura.
E como se mede a circunferência da cintura?
Foto: Karolina Grabowska | Unsplash.
Você reparou que falamos de circunferência abdominal e, de repente, mudamos para cintura, e vice-versa?
Acontece que, especificamente em relação ao Brasil, existe uma discussão se o termo ‘circunferência abdominal’ é mesmo o mais adequado.
Em um artigo publicado em 2019, Tiago de Oliveira Chaves e Michel Silva Reis, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), pontuam que, por aqui, circunferência abdominal e circunferência da cintura são expressões tecnicamente diferentes.
A primeira é obtida colocando-se a fita métrica sobre o umbigo. Já a da cintura é medida um pouco mais para cima — e esta, que, na literatura internacional é denominada waist circumference (WC), é a medida indicada para avaliar o risco de desenvolver as tais doenças cardiovasculares e metabólicas.
Enquanto não se chega a um consenso na nomenclatura e para não ficar dúvida, basta ficar atento ao ponto em que a medida é feita: a waist circumference se mede, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a Sociedade Europeia de Cardiologia e a Sociedade Brasileira de Cardiologia, no ponto médio entre a última costela e a crista ilíaca.
Eita, ficou ainda mais difícil? A gente ajuda: a crista é o ponto mais alto do ilío, o maior osso do nosso quadril.
No canal do nutricionista Bruno Firmeza Viana no YouTube, ele ensina direitinho como encontrar a tal crista ilíaca. Assista e preste atenção na marcação que ele faz em 1:18.
Prontinho. Agora, você sabe que, na prática, a medida vai ser um pouco acima do umbigo, como demonstra a ilustração no artigo de Chaves e Reis que mencionamos.
Fonte: Chaves & Reis (2019) e Grupo de Pesquisa em Avaliação e Reabilitação Cardiorrespiratória (GECARE). Reprodução.
Se o valor der mais que 90 cm, atenção, porque, quanto maior o número, maior o risco de que o sistema cardiovascular terá problemas a médio e longo prazos. É a hora, então, de começar a pensar em ‘perder a barriga’.
Vale, porém, um adendo importante.
Mike Ribeiro, que é educador físico, técnico em nutrição esportiva e pós-graduado em fisiologia do exercício e em emagrecimento e recuperação pós-traumática pela Universidade Nove de Julho (UNINOVE), chama a atenção para o fato de que também é importante fazer uma avaliação mais completa com um médico, nutricionista e/ou preparador físico.
Isso porque, mesmo se você está ‘dentro da meta’ em termos de medidas, há outros pontos que merecem atenção. “Há pessoas magras que, por exemplo, têm índices de gordura altos no corpo, como o colesterol. Nem sempre a circunferência vai ditar o problema que a pessoa está tendo”.
Por isso, ressalta Mike, é importante não exatamente, ou somente, ‘perder a barriguinha’ — mas combater o motivo pelo qual, muitas vezes, ela cresceu: o sedentarismo.
O que fazer para eliminar a barriga, ou... o que é sedentarismo?
Existe um conceito científico do que é sedentarismo: “qualquer comportamento de vigília caracterizado por um gasto energético menor ou igual a 1,5 METs, durante a postura sentada, reclinada ou deitada”, segundo a Rede de Pesquisa em Comportamento Sedentário (SBRN, na sigla em inglês).
MET é a abreviação para metabolic equivalent tasks, traduzida por aqui como equivalente metabólico. Grosso modo, é um múltiplo da taxa metabólica basal, que equivale à energia que gastamos para simplesmente nos mantermos em repouso. Na literatura científica, essa taxa basal é medida pelo consumo de oxigênio (VO2), que é de aproximadamente 3,5 ml/kg/min.
Em suma, sempre que falamos de MET, estamos dizendo “quantas vezes mais” gastamos energia em relação a ficar deitadinho, só relaxando. Se você reler a definição da SBRN, a pessoa sedentária, então, faz realmente pouco movimento enquanto está acordada.
Foto: Eren Li | Pexels.
No entanto, embora essa descrição seja bastante técnica, ela não dá conta do que seria um estilo de vida sedentário, com todos os comportamentos que ele envolve, como, aliás, pontua um artigo escrito por Valentin Magnon, Frédéric Dutheil e Catherine Auxiette, que defendem a necessidade de uma definição mais completa de sedentarismo.
Ainda assim, essa discussão dá a pista para o que todo mundo ‘meio que sabe’ o que é: sedentária é a pessoa que não costuma se envolver em atividades físicas que requeiram esforço e um gasto de energia pronunciados — e isso causa mais do que ganhar barriga.
Mike Ribeiro explica que o sedentarismo pode estar por trás de graves problemas de saúde masculina, como acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal crônica, cardiopatias (problemas no coração), sem falar da perda de força e resistência muscular, retenção de líquidos, desmineralização óssea e até problemas imunológicos e inflamatórios. Uau!
Para piorar, nosso estilo de vida hoje pode contribuir para aumentar o sedentarismo.
“Se você analisar a rotina, passamos um bom tempo do dia sentados no carro ou no transporte público. Em muitas profissões, e no home office, em frente ao computador — e dentro de casa o dia inteiro. Usamos muito o celular e depois vamos para o sofá ver filmes e séries, ou, principalmente no caso dos mais jovens, jogar videogame...”, diz o educador físico.
Foto: Fortune Vieyra | Unsplash.
A boa notícia é que não é tão difícil mudar isso e vencer o sedentarismo — e dá para começar fazendo poucos ajustes na rotina.
“São pequenos hábitos do cotidiano com o intuito de diminuir o tempo gasto em atividades que geram pouco gasto calórico”, diz Rafael Moura.
Ele dá alguns exemplos: “Subir de escada até o andar onde mora, descer um ponto de ônibus antes para caminhar uns 10 minutos, ir duas vezes na semana de bicicleta para o trabalho... Estudos vêm demonstrando que atividades físicas fracionadas em 10 minutos, três vezes ao longo do dia, podem ter o mesmo efeito de um treino de 30 minutos ininterruptos”.
Também contam “passear mais com o cachorro, levar os filhos a pé para a escola e caminhar ou correr pelo bairro ou condomínio”, comenta Mike Ribeiro.
Fazer exercícios físicos de forma sistemática, praticando esportes ou indo à academia, é também excelente — mas nem tudo se resume a pagar a matrícula, como vimos.
Outro ponto importante é, claro, ter uma alimentação saudável: evitar fast food e comidas com muito sódio e processadas. Sempre que possível, invista em alimentos mais leves e naturais, e a dica do Mike é: quanto mais colorido o prato, melhor.
Aliás, vale também pegar leve na hora de ‘comer picanha e tomar uma cervejinha’. “Os maiores vilões para o homem são o consumo excessivo de álcool e alimentos de alto valor energético contendo gordura e carboidrato”, explica Moura.
Por isso, para perder peso, barriga e se ajudar a ter uma vida mais ativa e com (boa) energia, vale a pena investir em carnes mais magras, reduzir os açúcares e até aprender a calcular a quantidade de proteína por dia no intuito de melhorar o resultados dos treinos — e beber, beber muita... Água. 😉
Para ajudar a queimar gordura abdominal
Cuidado na alimentação, dieta, atividade física, exercícios, combate ao sedentarismo... Tudo isso, além de melhorar a saúde do homem, melhora também o shape — e talvez, aqui e ali, você vá se sentir orgulhoso em mostrar esses resultados.
Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).
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Entrevistados:
- Mike Ribeiro | @mike_ribeirolopes
- Rafael Moura | @rafaelmoura_personal
Fontes consultadas
Ardern, C. I., Janssen, I., Ross, R., & Katzmarzyk, P. T. (2004). Development of health-related waist circumference thresholds within BMI categories. Obesity Research, 12(7), 1094–1103. https://doi.org/10.1038/oby.2004.137
Chaves, T. O., & Reis, M. S. (2019). Abdominal circumference or waist circumference? International Journal of Cardiovascular Sciences, 32(3), 290—292. https://doi.org/10.5935/2359-4802.20180080
Coelho-Ravagnani, C. F., Melo, F. C. L., Ravagnani, F. C. P., Burini, F. H. P., & Burini, R. C. Estimativa do equivalente metabólico (MET) de um protocolo de exercícios físicos baseada na calorimetria indireta. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 19(2), 134–138. https://doi.org/10.1590/S1517-86922013000200013
Magnon, V., Dutheil, F., & Auxiette, C. (2018). Sedentariness: A need for a definition. Frontiers in Public Health, 6, 372. https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00372
Ross, R., Neeland, I. J., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., Santos, R. D., Arsenault, B., Cuevas, A., Hu, F. B., Griffin, B. A., Zambon, A., Barter, P., Fruchart, J.-C., Eckel, R. H., Matsuzawa, Y., & Deprés, J.-P. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice: A consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 16, 177–189. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0310-7
Tremblay, M. S., Aubert, S., Barnes, J. D., Saunders, T. J., Carson, V., Latimer-Cheung, A. E., Chastin, S. F. M., Altenburg, T. M., Chinapaw, M. J. M., & SBRN Terminology Consensus Project Participants. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 75. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0525-8
